Sleep Well
あなたの睡眠を変える場所へようこそ
現代社会の喧騒の中で、質の良い睡眠を得ることは難しいものです。
sheep lab.は、施術や革新的な商品(Sleep Tech)を通じて
あなたの睡眠の質を向上させることに重点を置いている
完全予約制リラクゼーションサロンです。
オーダーメイドの睡眠ソリューションで、新しいあなたを体験してください。
環境要素は光・音・室温・寝具の質等の影響を受けます。
Reiter, R. J., Tan, D. X., Manchester, L. C., & Paredes, S. D. (2009). "Melatonin and the pineal gland: Influences on mammalian seasonal and circadian physiology." Journal of Pineal Research, 47(3), 221-227.
Cajochen, C., Kräuchi, K., & Wirz-Justice, A. (2003). "Role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep." Journal of Neuroendocrinology, 15(4), 432-437.
明るい光はメラトニンの分泌を抑え眠りにくくなります。
安心できる範囲の中で暗い環境が好ましいです。【メラトニン】
脳内(松果体)で生成されるホルモンで、睡眠と覚醒リズムの調節に重要な役割を果たします。
メラトニンは体内時計に基づいて、起床から一定の時間経過後したあと光の刺激が減ることで「もう寝る時間だよ」と眠気を引き起こす働きがあります。
メラトニンの分泌は加齢とともに減少します。
【メラトニン補充療法】
メラトニン補充療法は、時差ぼけやシフト労働者の睡眠障害の治療に利用されています。
メラトニンサプリメントは、これらの状況で睡眠の質を向上させるために使用されます
音による刺激は睡眠の断片化が行われ、睡眠の質が低下します。
一方で、完全な無音下より心地よい自然音や音楽などが入眠を改善したり、睡眠の質を高めることが報告されています。レム睡眠とノンレム睡眠】
睡眠には体の睡眠である「レム睡眠」、脳の睡眠である「ノンレム睡眠」という2つの種類があります。ノンレム睡眠は寝付くとすぐに現れ、浅いところから深くなってまた浅くなります。その後にレム睡眠が現れます。
睡眠時は約90分を1周期としてこのサイクルを繰り返しているのですが、その間、2つのメカニズムが交互に働いています。
睡眠にはこのレム睡眠・ノンレム睡眠のバランスも重要で、割合としては、レム睡眠が20%・ノンレム睡眠が80%で出現するのが理想的です。つまり90分周期のうち、ノンレム睡眠が60~80分、レム睡眠が10~30分ほど続いて睡眠周期が終了すると、バランスが良いと言えます。
Carskadon, M. A., & Dement, W. C. (2005). "Normal Human Sleep: An Overview." Principles and Practice of Sleep Medicine, 13-23.
Rasch, B., & Born, J. (2013). "About Sleep's Role in Memory." Physiological Reviews, 93(2), 681-766.
多くの研究で寝室の理想的な室温は約16〜19℃とされています。
【高すぎる室温】
Bächler et al. (2011) の研究では、高温環境(26℃)での睡眠は、深い睡眠が減少し、覚醒が増加することが示されています。また、高温環境ではレム睡眠の割合も減少することが報告されています
【低すぎる室温】
Okamoto-Mizuno and Mizuno (2012) の研究によると、低温環境(14℃以下)でも睡眠の質が低下し、特にREM睡眠の持続時間が短縮されることが示されています。
【温度調節のメカニズム】
人間の体温は一日の中で自然に変動し、夜間には低下します。この体温の低下は、睡眠の誘導と維持に重要です。適切な室温は、体温の低下を助け、自然な睡眠サイクルをサポートします。
Bächler, T., et al. (2011). "Influence of warm bedroom environments on sleep and thermoregulation in older adults." American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 301(3), R630-R638.
Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). "Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm." Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14.
Refinetti, R., & Menaker, M. (1992). "The circadian rhythm of body temperature." Physiology & Behavior, 51(3), 613-637.
食生活の睡眠との関係についての研究が進んでいます。
睡眠直前の食事】
消化活動が活発な状態で眠ると、体がリラックスしにくくなり、睡眠の質が低下する可能性があります。寝る直前の重い食事は、胃酸逆流や消化不良を引き起こし、睡眠中に不快感を感じることがあります。
Orr et al. (1997) の研究では、夜間の食事が胃酸逆流の発生率を高め、睡眠の断片化を引き起こすことが示されています
高糖質または高脂肪の食事は、夜間のインスリンレベルを変動させ、睡眠ホルモンのバランスを乱すことがあります。
【アルコールと睡眠】
アルコールは一時的にリラックスさせ、眠りにつきやすくする一方で、睡眠の質に悪影響を与えることが多くの研究で示されています。
質の高い睡眠を得るためには、就寝前のアルコール摂取を避けることが推奨されます。
睡眠サイクルへの影響
睡眠の断片化
深い睡眠の減少
Orr, W. C., & Harnish, M. J. (1997). "The role of sleep in reflux-induced esophageal acid clearance." American Journal of Gastroenterology, 92(12), 2153-2156.
St-Onge, M. P., Wolfe, S., Sy, M., Shechter, A., & Hirsch, J. (2011). "Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals." American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 818-824.
Ebrahim, I. O., Shokoueinejad, M., & Harris, P. D. (2013). "Alcohol and sleep I: effects on normal sleep." Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.
Roehrs, T., & Roth, T. (2001). "Sleep, sleepiness, and alcohol use." Alcohol Research & Health, 25(2), 101-109.
Feige, B., Gann, H., Brueck, R., Hornyak, M., Litsch, S., & Riemann, D. (2006). "Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects." Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 30(9), 1527-1537.
Issa, F. G., & Sullivan, C. E. (1982). "Alcohol, snoring and sleep apnea." Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 45(4), 353-359.
ACCESS
完全予約制・睡眠の質改善リラクゼーションサロン
「sheep lab」(シープラボ)
〒107-0052
東京都港区赤坂7丁目8-1赤坂三分坂マンション402
営業時間: 12:00~21:00
定休日: 水・土
駐車場: なし
QUALITY OF SLEEP
睡眠の質に影響を与える要素は大きく5つあると言われています。
この5つのバランスを整えることで質の高い睡眠を得ることができます。
1.環境要素
5.電子機器の利用
2.生活習慣
3.メンタルヘルス
4.生理的要因
Buysse, D. J., Reynolds, C. F., Monk, T. H., Berman, S. R., & Kupfer, D. J. (1989). "The Pittsburgh Sleep Quality Index: A New Instrument for Psychiatric Practice and Research." Psychiatry Research, 28(2), 193-213.